Pohyb je pro zdraví člověka velmi důležitý, o tom není pochyb. Na mateřské ale občas není jednoduché "vybojovat" čas pro sebe. A když už ho máte, chcete si užívat zaslouženého klidu a odpočívat... Souhlasíte? V tom případěš je pro vás kombinace cvičení + děťátko naprosto ideální.
Společně s Editou Berkovou, fitness instruktorkou a zakladatelkou Strolleringu®, jsme pro vás připravili 10 cviků, které zvládnete doma i se svým dítětem. Nechybí obrázky se správným držením těla a instrukce. Tak kdo se přidá?
Strollering®
Mateřská v pohybu je soubor sportovních aktivit pro maminky a tatínky (nejen) s kočárky. Hlavním prvkem je sportovní dynamická chůze, která se v rámci intervalového tréninku střídá s kardio cviky, posilováním s důrazem na problematické partie a protahováním. Jde o outdoorový program, u kterého rodiče spojí pravidelnou procházku s kočárkem s cíleným cvičením na čerstvém vzduchu. I děti tak od malička odkoukávají a zvykají si, že sport a pohyb jsou přirozenou součástí života, tj. že hýbat se je normální. Strollering je rozšířený již po celé ČR a Slovenku. Více na
www.strollering.cz.
Cviky s miminky / kojenci, cca od 4. měsíce
Do cviků můžete zapojit i děti, které již samy drží hlavičku vzpřímeně. Cvičení s novorozenými miminky je nevhodné, jako zátěž raději použijte láhev s vodou nebo činky.
Počet opakování si zvolte sama podle své zdatnosti:
- pro začínající - cca 5 opakování
- pro středně zdatné - cca 8-12 opakování
- pro sportovně založené – cca 15-25 opakování
Cvik 1 - bicepsy, rovná záda
Výchozí postavení - Nohy v širším rozkročení, kolena mírně pokrčená, trup v předklonu, rovná záda (pozor na prohýbání v bederní oblasti!), podsazená pánev, hlava v prodloužení páteře a ramena tlačíme dolů.
Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení, které držíme po celou dobu cviku.
2) S výdechem přitáneme pupík k páteři (zpevníme střed těla) a rukama zvedneme miminko do výšky našich ramen.
3) S hlubokým nádechem do břicha povolíme břišní svaly a ruce s miminkem přitáhneme zpátky k tělu.
Cvik 2 - tricepsy, rovná záda
Výchozí postavení - Nohy v širším rozkročení, kolena mírně pokrčená, trup v předklonu, rovná záda (pozor na prohýbání v bederní oblasti!), podsazená pánev, hlava v prodloužení páteře a ramena tlačíme dolů.
Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení, které držíme po celou dobu cviku.
2) S výdechem přitáneme pupík k páteři (zpevníme střed těla) a rukama zvedneme miminko nad hlavu (stačí o pár centimetrů).
3) S hlubokým nádechem do břicha povolíme břišní svaly a ruce s miminkem stáhneme zpátky k hlavě.
Cvik 3 - velký hýžďový sval, stehna
Výchozí postavení - Klek na kolenou (dbáme na pravý úhel v koleni), podpor o předloktí a rovná záda nebo vzpor na dlaních a trup vodorovně s podložkou, hlava v prodloužení páteře.
Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení.
2) S výdechem přitáneme pupík k páteři (zpevníme střed těla), pokrčíme pravou nohu v koleni a zvedneme ji směrem vzhůru za patou. Dbáme na pravý úhel v koleni – zůstává neměnný po celou dobu cviku.
3) S hlubokým nádechem do břicha vrátíme nohu řízeným pohybem zpátky na zem (nenecháme nohu padnout vlastní vahou, úhel v koleni se při pohybu nemění).
4) Po zvoleném počtu opakování cvičíme na levou nohu.
Cvik 4 - pevný zadek, ploché bříško
Výchozí postavení - Podpor na předloktí, rovná záda, hlava v prodloužení páteře. Pokročilejší si mohou ztížit výchozí pozici ve vzporu na dlaních.
Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení.
2) S výdechem přeneseme váhu na levou nohu, zpevníme hýždě a pravou nataženou nohu zvedáme vzhůru, špička směřuje celou dobu k zemi.
3) S nádechem vracíme pravou nohu zpátky dolů, ale nepokládáme ji úplně na zem.
4) Po zvoleném počtu opakování cvičíme na opačnou nohu.
Cvik 5 - spodní bříško, střed těla, rovná záda
Výchozí postavení - Sed na zemi s pokrčenýma nohama, dlaně se opírají o zem.
Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení.
2) S výdechem zpevníme střed těla, odlepíme nohy od země a zvedneme lýtka rovnoběžně se zemí (dbáme na pravý úhel v koleni). Zároveň odlepíme dlaně a zvedneme ruce do výše ramen.
3) Zůstaneme několik sekund ve výdrži. Hlavu přitom držíme v prodloužení páteře, záda jsou rovná – pozor na prohýbání v bederní oblasti!
4) Pomalu spustíme nohy i ruce (pokud nedržíme dítě) zpátky na zem.
Cvik 6 - kolébka, protažení obratlů
Výchozí postavení - Sed na zemi, lýtka rovnoběžně se zemí, nohy pokrčené v kolenou v pravém úhlu, ruce mírně pokrčené ve výši ramen nebo drží miminko.
Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení.
2) S výdechem schoulíme hlavu a „zabalíme“ se – tj. přitáhneme bradu k hrudníku a páteř vyhrbíme do oblouku, po kterém se zhoupneme až po lopatky nazad a zpátky. Pozor na krční páteř – na tu se zhoupnutím už nedostáváme.
3) Při návratu zpět zastavíme pohyb ve výchozí poloze, nepřehupujeme se více, tj. nepokládáme chodidla na zem.
Cvik 7 - krásné ruce
Výchozí postavení - Stoj s mírně pokrčenými koleny, ruce drží miminko ve výši ramen. Pánev podsazená, pupík táhneme k páteři a tím zpevňujeme bříško.
Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení.
2) S výdechem a přitažením pupíku k páteři miminko pomalu zvedáme do výšky.
3) V mírném pohupování zkusíme miminko udržet ve výšce. Varianta pro pokročilé: vydržte celou dobu stoj na špičkách.
Příště vám prozradíme další tipy na cviky s většími dětmi!
