Lifestyle, Moderní rodič

Užijte si pohyb i na mateřské – poradíme vám!

Pohyb je pro zdraví člověka velmi důležitý, o tom není pochyb. Na mateřské ale občas není jednoduché „vybojovat“ čas pro sebe. A když už ho máte, chcete si užívat zaslouženého klidu a odpočívat… Souhlasíte?  V tom případěš je pro vás kombinace cvičení + děťátko naprosto ideální.

Společně s Editou Berkovou, fitness instruktorkou a zakladatelkou Strolleringu®,  jsme pro vás připravili 10 cviků, které zvládnete doma i se svým dítětem. Nechybí obrázky se správným držením těla a instrukce. Tak kdo se přidá?

Strollering®

Mateřská v pohybu je soubor sportovních aktivit pro maminky a tatínky (nejen) s kočárky. Hlavním prvkem je sportovní dynamická chůze, která se v rámci intervalového tréninku střídá s kardio cviky, posilováním s důrazem na problematické partie a protahováním. Jde o outdoorový program, u kterého rodiče spojí pravidelnou procházku s kočárkem s cíleným cvičením na čerstvém vzduchu. I děti tak od malička odkoukávají a zvykají si, že sport a pohyb jsou přirozenou součástí života, tj. že hýbat se je normální. Strollering je rozšířený již po celé ČR a Slovenku. Více na www.strollering.cz.

Cviky s miminky / kojenci, cca od 4. měsíce

Do cviků můžete zapojit i děti, které již samy drží hlavičku vzpřímeně. Cvičení s novorozenými miminky je nevhodné, jako zátěž raději použijte láhev s vodou nebo činky.

Počet opakování si zvolte sama podle své zdatnosti:

  • pro začínající – cca 5 opakování
  • pro středně zdatné – cca 8-12 opakování
  • pro sportovně založené – cca 15-25 opakování

Cvik 1 – bicepsy, rovná záda 

Výchozí postavení – Nohy v širším rozkročení, kolena mírně pokrčená, trup v předklonu, rovná záda (pozor na prohýbání v bederní oblasti!), podsazená pánev, hlava v prodloužení páteře a ramena tlačíme dolů.

Provedení cviku:

1) Zaujmeme výchozí postavení, které držíme po celou dobu cviku.
2) S výdechem přitáneme pupík k páteři (zpevníme střed těla) a rukama zvedneme miminko do výšky našich ramen.
3) S hlubokým nádechem do břicha povolíme břišní svaly a ruce s miminkem přitáhneme zpátky k tělu.

1 - IMG_9724

Cvik 2 – tricepsy, rovná záda

Výchozí postavení – Nohy v širším rozkročení, kolena mírně pokrčená, trup v předklonu, rovná záda (pozor na prohýbání v bederní oblasti!), podsazená pánev, hlava v prodloužení páteře a ramena tlačíme dolů.

Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení, které držíme po celou dobu cviku.
2) S výdechem přitáneme pupík k páteři (zpevníme střed těla) a rukama zvedneme miminko nad hlavu (stačí o pár centimetrů).
3) S hlubokým nádechem do břicha povolíme břišní svaly a ruce s miminkem stáhneme zpátky k hlavě.

2 - IMG_9761

Cvik 3 – velký hýžďový sval, stehna

Výchozí postavení – Klek na kolenou (dbáme na pravý úhel v koleni), podpor o předloktí a rovná záda nebo vzpor na dlaních a trup vodorovně s podložkou, hlava v prodloužení páteře.

Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení.
2) S výdechem přitáneme pupík k páteři (zpevníme střed těla), pokrčíme pravou nohu v koleni a zvedneme ji směrem vzhůru za patou. Dbáme na pravý úhel v koleni – zůstává neměnný po celou dobu cviku.
3) S hlubokým nádechem do břicha vrátíme nohu řízeným pohybem zpátky na zem (nenecháme nohu padnout vlastní vahou, úhel v koleni se při pohybu nemění).
4) Po zvoleném počtu opakování cvičíme na levou nohu.

3 - IMG_9772

Cvik 4 – pevný zadek, ploché bříško

Výchozí postavení – Podpor na předloktí, rovná záda, hlava v prodloužení páteře. Pokročilejší si mohou ztížit výchozí pozici ve vzporu na dlaních.

Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení.
2) S výdechem přeneseme váhu na levou nohu, zpevníme hýždě a pravou nataženou nohu zvedáme vzhůru, špička směřuje celou dobu k zemi.
3) S nádechem vracíme pravou nohu zpátky dolů, ale nepokládáme ji úplně na zem.
4) Po zvoleném počtu opakování cvičíme na opačnou nohu.

4 - IMG_9784

Cvik 5 – spodní bříško, střed těla, rovná záda

Výchozí postavení – Sed na zemi s pokrčenýma nohama, dlaně se opírají o zem.

Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení.
2) S výdechem zpevníme střed těla, odlepíme nohy od země a zvedneme lýtka rovnoběžně se zemí (dbáme na pravý úhel v koleni). Zároveň odlepíme dlaně a zvedneme ruce do výše ramen.
3) Zůstaneme několik sekund ve výdrži. Hlavu přitom držíme v prodloužení páteře, záda jsou rovná – pozor na prohýbání v bederní oblasti!
4) Pomalu spustíme nohy i ruce (pokud nedržíme dítě) zpátky na zem.

5 - IMG_9842

Cvik 6 – kolébka, protažení obratlů

Výchozí postavení – Sed na zemi, lýtka rovnoběžně se zemí, nohy pokrčené v kolenou v pravém úhlu, ruce mírně pokrčené ve výši ramen nebo drží miminko.

Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení.
2) S výdechem schoulíme hlavu a „zabalíme“ se – tj. přitáhneme bradu k hrudníku a páteř vyhrbíme do oblouku, po kterém se zhoupneme až po lopatky nazad a zpátky. Pozor na krční páteř – na tu se zhoupnutím už nedostáváme.
3) Při návratu zpět zastavíme pohyb ve výchozí poloze, nepřehupujeme se více, tj. nepokládáme chodidla na zem.

6 - IMG_9866

Cvik 7 – krásné ruce

Výchozí postavení – Stoj s mírně pokrčenými koleny, ruce drží miminko ve výši ramen. Pánev podsazená, pupík táhneme k páteři a tím zpevňujeme bříško.

Provedení cviku:
1) Zaujmeme výchozí postavení.
2) S výdechem a přitažením pupíku k páteři miminko pomalu zvedáme do výšky.
3) V mírném pohupování zkusíme miminko udržet ve výšce. Varianta pro pokročilé: vydržte celou dobu stoj na špičkách.

7 - IMG_9925

Příště vám prozradíme další tipy na cviky s většími dětmi!

Předchozí článekDalší článek